Pengenalan Anatomi Dan Fisiologi

Pengenalan Anatomi Dan Fisiologi

Senam aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kecergasan kesihatan. Banyak masyarakat yang memilih senam aerobik sebagai “alternative” pilihan untuk meningkatkan kecergasan dan ia  merupakan prestasi tersendiri. Latihan senam aerobik merupakan latihan yang menggerakkan seluruh bagian tubuh, dengan gerakan yang terus-menerus, berirama, maju dan berkelanjutan. Dalam senam aerobik biasa dipilih gerakan yang mudah, menyenangkan dan bervariasi. Sebelum berlatih senam aerobik kita haruslah atau digalakkan membuat pemeriksaan diri di hospital  agar dapat mengetauhi jika mempuyai masalah kesihatan dalam tubuh yang akan membebankan dan memudaratkan bila melakukan senam aerobik. Oleh karana kemampuan dan komposisi setiap individu yang berbeza maka perlu diperhatikan beberapa hal berikut sebelum melakukan senam aerobik:

1. Tahap kesihatan  jasmani.

2. Umur.          

3. Jenis jantina, meliputi :

a. Daya tahan

b. Kekuatan otot

c. Kecepatan

d. Ketangkasan

e. Masa tindakbalas

4. Status kesihatan.

5. Minat berlatih.

6. Waktu dan Kemudahan.

7. Pemahaman musik.

8. Struktur Konstruks dan Sistem Tubuh Manusia.



Beberapa kategori dalam senam aerobik, antara lain adalah “High Impact”, iaitu latihan dengan memerlukan tenaga yang banyak. Latihan ini memungkinkan seseorang mudah terkena cedera. “Low Impact” atau “Soft Impact”, latihan dengan berbentuk ringan. “Non Impact Aerobics”, dimana latihannya tanpa ada bentuk, gerakannya meliputi uitvaal (memindahkan berat badan), dan navere (gerak nmengiring). Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan aerobik yaitu :

1.    Tidak berhenti di tengah-tengah latihan yang sedang berlangsung, karana akan mengalami kerugian, antara lain :

a. Mengganggu siklus krebs.

b. Mengubah set point effect.

2.    Pakailah pakaian khusus untuk senam aerobik, iaitu dengan kasut yang lembut dibagian tumit kaki.

3.    Adapun beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menyusun latihan senam aerobik antara lain :

a.    Prinsip-prinsip latihan harus diperhatikan, antara lain :

                              i.        Jenis, macam latihan harus diseleksi dan diteliti.

                            ii.        Pelaksanaan gerak harus tepat (harus ada koreksi dan remedi).

                           iii.        Dilakukan dengan sikap permulaan dan sikap akhir yang benar.

                           iv.        Semua latihan mempunyai disis yang sesuai dengan tujuannya.

b.    Tahap pelaksanaan latihan sesuai dengan tingkat kesukaran menguasai gerak diurutkan sebagai berikut :

                              i.        Setelah menguasai latihan yang lama, kemudian meningkat ke latihan yang baru.

                            ii.        Latihan dimulai dari yang mudah ke yang sulit.

                           iii.        Latihan dimulai dari yang sederhana ke yang kompleks.

                           iv.        Latihan dimulai dari yang ringan ke yang berat (intensif).

Dalam senam aerobik dibagi dalam fasa-fasa sebagai berikut :

Fasa I Latihan Pemanasan (Warming Up)

Fungsi dari latihan pemanasan :

a. Memastikan tubuh badan bersedia  menghadapi latihan yang lebih intensif.

b. Menjaga tubuh dari kemungkinan cedera yang berbahaya.

c. Menunjang penampilan fisik dan kesemaptaan.



Sifat latihan :

a. Mudah dilakukan.

b. Sederhana/sudah dikenal.

c. Lincah.

d. Menyenangkan dan menggembirakan.

e. Menyeluruh.

f. Musik ringan, maat 2/4 - 4/4 irama tetap.

g. Waktu antara 8-9 menit.



Geraka meliputi :

a. Pelemasan.

b. Pemanasan pada sendi.

c. Stimulan pada paru-paru dan jantung.

d. Peregangan pendek.

Fasa II Aerobik

Pada latihan ini sudah menuju ke puncak latihan (training zone), dimana kerja jantung, paru-paru dan seluruh faal tubuh dan otot diharapkan sudah pada titik optimal, sesuai dengan kemampuan., pada fasa ini intensiti latihan adalah tinggi.

Frekuensi latihan adalah ulangan latihan yang dilakukan dalam jangka waktu 1 minggu. Intensiti yang ideal iaitu 3 kali seminggu sebagai frekuensi optimal. Frekuensi latihan mempunyai hubungan dengan intensiti dan lamanya bagi setiap latihan. Semakin tinggi intensiti latihan dan semakin lama kekerapan latihan maka frekuensi perminggu semakin sedikit.

Lama latihan mempunyai hubungan terbalik dengan intensiti. Bila intensiti makin tinggi maka tempoh  latihan lebih singkat dan sebaliknya. Untuk mendapatkan kesan yang baik dari suatu latihan, tanpa risiko bahaya. Tempoh latihan 15-25 minit setiap hari.



Fasa III Latihan Kekuatan Otot dan Daya Tahan (Muscullar Strength and Endurance)

Kekuatan Otot (Muscullar Strength) menggambarkan konstraksi maksimal yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot.

Daya Tahan (Endurance) menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasiti melakukan kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik.













Fasa IV Kelenturan (Fleksibility)

Kelenturan menyatakan kemungkinan gerak maksima yang dapat dilakukan oleh suatu persendian. Yang meliputi hubungan antara persendian (tulang yang membentuk sendi), otot, tendo, dan ligament.



Fasa V Penenangan (Cooling Down)

Usaha menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi kembali ke keadaan seperti semula. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5-10 minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu. Tujuan Cooling Down adalah :

a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.

b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.

c. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.
Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal dengan intensiti yang paling rendah, di iringi musik yang lembut iaitu musik dengan nisbah  ¾ atau 4/4 perlahan